Durante la Menopausia

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Reduzca la cantidad de grasa y calorías de su alimentación.

  • Siga una dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. Como estos alimentos no contienen grasa, van a contribuir a que pueda llevar una alimentación baja en grasas.

  • Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación.

  • Seleccione productos lácteos bajos en grasas (desnatados o semidesnatados).

  • Aumente el consumo de pescado.

  • Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco son los que tienen menos calorías.

  • Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como aves (pollo y pavo). Los embutidos más recomendables son el jamón cocido y el serrano -sin grasa- y los fiambres de pavo.

  • El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito). Se pueden tomar sin problemas de tres a cuatro huevos por semana.

  • Ingiera azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos, los refrescos, etc. proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro organismo.

  • Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal en personas sensibles, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.

  • Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, pues añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.

  • Respete los horarios de comida.

  • Coma con moderación y variedad: Un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

  • Emplee buenas técnicas de cocción para toda la familia:

    • cocine con poca grasa y evite las frituras.

    • Cocine al vapor, horno, plancha, microondas.

 

2

Incremente su consumo de calcio

Recuerde que las principales fuentes de calcio son la leche, yogur y quesos.
Escoja los desnatados o semidesnatados ya que le aportarán igual cantidad de calcio y menos grasa.
Elija preferentemente los quesos frescos, ya que cuanto más duro es un queso mayor en su contenido en grasa.
Elija preferentemente los quesos frescos, ya que cuanto más duro es un queso mayor es su contenido en grasa.

Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de calcio sin excederse en calorías (diarias):

 

Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur desnatado: 250 g (2 envases)
+
Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1 tarrina pequeña)

 

Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
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Yogur desnatado: 250 g (2 envases)
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Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1 tarrina pequeña)

 

Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur desnatado: 250 g (2 envases)
+
Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1 tarrina pequeña)

 

3

Realice actividad física de manera habitual

El ejercicio físico la ayudará a mantener o perder peso, disminuir la pérdida de calcio por el hueso y mejorar el balance de colesterol y triglicéridos en sangre.
Debe tener en cuenta que:

  • Consume calorías: pero no crea que sólo haciendo ejercicio va a perder peso. También debe cuidar su alimentación.

  • Ayuda a controlar apetito.

  • Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.

  • Aumenta el metabolismo: al comer menos y adelgazar, su metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo. El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo no trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder peso.

 

  • Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: la actividad física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. También contribuye a evitar la descalificación de los huesos en las mujeres que han superado la menopausia.

  • Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir ansiedad y el estrés.

  • Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo: la actividad física diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos durante años.

 

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